Sei in gravidanza e non sai quali alimenti mangiare e quali no?
I miei consigli che ti aiuteranno nelle scelte alimentari per prevenire le malattie, che potrebbero insinuarsi nel tuo bambino fin nel grembo materno.
Un buon inizio dura tutta la vita!
I primi 1000 giorni (nove mesi di gravidanza + i primi due anni) sono importantissimi, non solo per lo sviluppo e la crescita del feto prima e del bambino poi, ma anche per la salute di tutta la sua vita.
In questa fase della tua vita, infatti dovrai prestare una maggiore attenzione a cosa metterai nel piatto: tutto quello che la mamma mangia e beve arriva al feto.
Ciò che accade in questi primi mille giorni, può predisporre a sovrappeso e obesità ma anche a varie malattie, da quelle cardiovascolari al diabete, ad alcune malattie psichiatriche, fino a certe forme di tumore.
Per questi motivi e per altri dovrai scegliere con cura gli alimenti prestando attenzione alla loro qualità ma anche alla quantità!
In gravidanza, inoltre, sarai maggiormente a rischio di incorrere in carenze nutrizionali o in patologie correlate all’alimentazione.
In questa pagina ti spiegherò con suggerimenti utili e pratici come affrontare questo periodo, in termini di una corretta alimentazione e scelta di cibi, per poterti aiutare a trovare risposta ai quesiti e alle preoccupazioni che più frequentemente vivi.
1° Consiglio
Come suddividere i pasti nella giornata ?
Durante la gravidanza dovrai fare cinque pasti: colazione, spuntino a metà mattinata, pranzo, merenda e cena.
Tutto parte da una buona colazione, che dovrebbe essere sempre consumata dopo il lungo digiuno notturno: una tazza di latte o uno yogurt, cereali o pane/fette biscottate e marmellata o biscotti preferibilmente a ridotto contenuto di grassi.
In alternativa, in caso di intolleranza o allergie, puoi scegliere una bevanda vegetale (soia, riso & co). Per gli spuntini, così come per i pasti principali, devi sempre abbinare le proteine ai carboidrati: perciò niente diete dissociate!
Se ti è stato diagnosticato invece il diabete gestazionale sarà fondamentale, oltre a seguire una dieta specifica con la riduzione degli zuccheri semplici, anche lo spuntino serale prima di andare a dormire per evitare il digiuno protratto che porta ad un abbassamento della glicemia ed alla formazione di corpi chetonici dannosi per l’organismo.
2° Consiglio
Cosa prevede una dieta equilibrata ?
Una dieta corretta prevede un apporto quotidiano di alimenti così distribuiti:
✔️ 55-60% di carboidrati
✔️ 25-30% di grassi
✔️ 10-15% di proteine ad elevato valore biologico
I carboidrati sono alla base dell’alimentazione umana e rappresentano la principale fonte di energia anche in gravidanza.
Si dividono in amidi presenti nei cereali (grano, riso, farro, orzo), nei tuberi (patate) e nei legumi (ceci, lenticchie, fave, fagioli,piselli, soia) e in zuccheri semplici contenuti soprattutto nella frutta, nel latte e derivati, nello zucchero da tavola e nei dolci.
I grassi (lipidi) sono un’importante fonte energetica e strutturale per l’organismo, molto spesso sottovalutata.
Il suo uso deve essere molto bilanciato non cadendo nell’errore di esagerare o di privarsene completamente : la parola d’ordine da usare è la moderazione.
Privilegia l’olio extravergine di oliva anche in cottura.
Le proteine sono elementi strutturali importanti per l’organismo; in gravidanza sono fondamentali per garantire una buona crescita fetale.
Va garantito un apporto adeguato di proteine “nobili” ovvero quelle ad alto valore biologico, di origine animale (carne, salumi, pesce, latticini, uova). Vanno privilegiate le carni magre ed evitate quelle in scatola.
I salumi, magri o sgrassati, vanno scelti possibilmente senza nitrati.
Per la presenza di metil-mercurio è da ridurre il consumo di pesci grandi come tonno, spada e palombo.
Infine non vanno trascurati i legumi perché nonostante contengano proteine con un minor valore biologico, nel momento in cui vengono abbinati ai cereali raggiungono un profilo nutrizionale completo del tutto sovrapponibile a quello delle proteine animali.
Via libera allora ai piatti della tradizione: pasta e fagioli, riso e piselli, farro e lenticchie & co.
Si possono usare le spezie?
Il consumo di spezie non è controindicato in gravidanza, anzi aiuta a ridurre l’uso del sale (da preferirsi iodato) per rendere gradevoli e fantasiose le pietanze.
Per questioni igieniche è utile usare le spezie e le erbe in cottura.
Solo nella preparazione dei soffritti o per sfumare piatti a base di carne o pesce è consentito l’uso del vino, in quanto l’alcool evapora alle alte temperature.
3° Consiglio
Quali alimenti è meglio evitare in gravidanza ?
| ALIMENTO | SI | NO | CONSIGLIO |
| Cereali di tutti i tipi | OK | ||
| Torte con crema, tiramisù, zabaione | KO | Meglio evitare a meno di essere certi dell’impiego di uova pastorizzate | |
| Torte non farcite | OK | ||
| Gelati artigianali | KO | ||
| Formaggi stagionati | OK | ||
| Formaggi molli /semimolli
(gorgonzola, brie, feta, camembert) |
KO | ||
| Formaggi Freschi ( mozzarella, ricotta etc..) | OK | Consumata fresca | |
| Formaggi spalmabili (crescenza) | OK | Non lasciare confezioni aperte in frigo per oltre 2 giorni | |
| Latte pastorizzato, UHT | OK | Consumarlo entro 2 gg dall’apertura | |
| Latte crudo sfuso | KO | ||
| Yogurt | OK | Preferibile magro | |
| Sale | OK | KO | Moderare il consumo, evitare cibi che hanno tra i primi ingredienti il sale, preferire il sale iodato |
| Uova cotte | OK | ||
| Uova crude o poco cotte | KO | ||
| Maionese fatta in casa | |||
| Carni e pesce crudi | KO | Cuocere sempre bene fino al cuore del prodotto e mangiare ancora caldo | |
| Cozze o ostriche crude | KO | ||
| Tonno, Spada | OK | Possono contenere alte concentrazioni di metil-mercurio. Massimo 1 volta a settimana | |
| Salumi | OK | Se toxo recettive solo cotti | |
| Affumicati | KO | Sono considerati crudi | |
| Prodotti pronti da gastronomia, insalate al bar | KO | ||
| Patè anche di verdure | KO |
4° Consiglio
Quali malattie si possono contrarre con gli alimenti?
Rischi per il feto
Nel primo trimestre di gravidanza le infezioni possono aumentare il rischio di aborto.
I bambini che contraggono infezioni nell’ultima fase della gravidanza possono soffrire di problemi diversi, come il ritardo mentale, la cecità, problemi cerebrali, cardiaci o renali.
Spesso queste infezioni alimentari decorrono senza sintomi, è molto importante quindi prendere delle precauzioni di sicurezza durante la gravidanza (vedi tabella precedente “quali cibi è meglio evitare in gravidanza”).
5° Consiglio
Quali regole seguire per evitare infezioni alimentari
DA EVITARE :
Primo Elemento
Di contaminare cibi crudi o poco cotti con cibi cotti
Secondo Elemento
Il consumo di uova crude o poco cotte e tutti i prodotti preparati con uova crude, poco cotte, rotte o sporche
Terzo Elemento
Formaggi a pasta molle o con le muffe (camembert, brie o formaggi con venature blu)
Quarto Elemento
Patè di carne e verdura
Quinto Elemento
Fegato e prodotti derivati
Sesto Elemento
Frutti di mare crudi (ostriche e cozze)
Settimo Elemento
Carne cruda, salame, insaccati
In conclusione
Varia il più possibile le tue scelte alimentari: lo stile mediterraneo vince sempre.
Scegli i cibi prestando attenzione anche a come
vengono prodotti e conservati.
Ricorda che in gravidanza non bisogna mangiare per due, ma due volte meglio!
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