Le diete vegetariane sono dei modelli dietetici basati totalmente, o in larga prevalenza, su alimenti provenienti dal regno vegetale. L’alimentazione vegetariana si sta sempre più espandendo anche in rapporto ad una serie di intolleranze che si stanno presentando sempre più frequentemente nei nostri regimi alimentari.

alimentazione vegetariana

 

Gli alimenti provenienti dal regno animale sono assenti o marginali e, in questo secondo caso, non comprendono mai la carne, che viene sempre esclusa.

Sebbene ispirate da principi diversi le diete vegetariane hanno tutte in comune il non causare la morte degli animali. Anche se non è indispensabile eliminare la carne per nutrirsi in modo sano, è importante evidenziare che per la prevenzione del cancro la scelta vegetariana apporta dei vantaggi.

Il segreto, alla fine, sta nella quantità: per diminuire attraverso l’alimentazione l’incidenza dei tumori non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come latte e uova, ma anche carne); è certamente utile, però, aumentare l’apporto di frutta, verdura e legumi.

Cosa comprende una alimentazione vegetariana

La Dieta vegetariana dunque si dice indicando coloro che seguono questo tipo di diete sono classificati comunemente come vegetariani, anche se all’interno di tale gruppo gli individui sono distinti in base al tipo specifico di dieta seguita (latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani e vegetaliani o vegani).

Le diete vegetariane sono basate su cereali, legumi, verdura e frutta (sia fresca che secca) e, in misura ridotta, comprendono latte, latticini e uova per coloro che ne fanno uso.

Molti prodotti comunemente usati in un alimentazione vegetariana corretta sono normalmente diffusi in tutto il mondo, mentre altri prodotti, non indispensabili ai fini dell’equilibrio della dieta ma comunque solitamente usati nella preparazione dei pasti vegetariani, sono normalmente assenti in una classica dieta occidentale e appartengono ad altre tradizioni quali quelle dei paesi asiatici, mediorientali, centro e sud americani o dell’area mediterranea configurando così le diete vegetariane come diete multietniche e senza barriere nazionali.

Ad esempio, troviamo cereali come kamut, miglio e quinoa, preparazioni a base di cereali quali bulgur, cous-cous e seitan, soia e prodotti a base di soia, alghe alimentari, semi oleaginosi di varia natura, condimenti come shoyu, miso e tamari, dolcificanti come il malto. Prodotti a base vegetale, quali ad esempio hamburger, yogurt o latti vegetali, possono essere usati in sostituzione dei corrispettivi prodotti con carne, latte e uova.

alimenti-vegani

Le ragioni che comunemente sono alla base della scelta vegetariana includono motivazioni etiche di rispetto per la vita animale, principi religiosi, attenzione per la salute e preoccupazione per l’ambiente (l’allevamento di animali ha un nefasto impatto sull’ecologia terrestre). Alcuni paesi vantano una lunga tradizione vegetariana, in particolare l’India, dove il 40% della popolazione è vegetariano. Nei paesi più ricchi, invece, solo da qualche decennio si è maturato un interesse verso questo tipo di diete.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità, anche se non ha mai pubblicato una posizione ufficiale sulle diete vegetariane, in un rapporto prevalentemente indirizzato alle popolazioni povere, pubblicato nel 2003, afferma: «La principale preoccupazione riguardo alle diete vegetariane è il piccolo ma significativo rischio di carenze nutrizionali. Queste includono carenze di ferro, zinco, riboflavina, vitamina B12, vitamina D e calcio e inadeguato apporto energetico».

In un altro documento sul rapporto tra introiti di frutta e verdura e rischio di diabete mellito e malattie cardiovascolari del 2005 l’OMS evidenzia invece alcuni benefici rilevati in chi segue diete vegetariane: valori minori di pressione sanguigna, una minore mortalità per cardiopatia ischemica e ictus cerebrale e una minore incidenza di diabete mellito.

L’assunzione giornaliera consigliata dei diversi macro nutrienti varia a seconda della fascia calorica considerata e può essere così schematizzata:

 

I carboidrati, contenuti per la maggior parte nel regno vegetale, e in particolare quelli assimilabili nei cereali (e negli ortaggi e nella frutta per quelle diete vegetariane prive di cereali), costituiscono il principale componente di una dieta vegetariana e la maggiore fonte energetica, così come correttamente previsto nell’ambito di una dieta ben bilanciata.

I cereali integrali, consigliati dagli esperti in nutrizione vegetariana, evitano bruschi innalzamenti della glicemia in quanto ricchi di fibra solubile, che rallenta l’assorbimento del glucosio nell’intestino tenue, mentre la presenza di legumi risulterebbe sinergica nello stabilizzare insulina e glucagone, ormoni antagonisti sul controllo del glucosio ematico.

Anche il fruttosio contenuto nella frutta (soprattutto se intera e non lavorata), pur essendo un monosaccaride, non comporta picchi glicemici, in quanto necessita di un processo da parte del fegato per essere trasformato in glucosio. Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle corrette proporzioni, per questo sono tradizionalmente considerate di elevato valore biologico, mentre quelle vegetali – sebbene contengano tutti gli aminoacidi essenziali, salvo rare eccezioni – possono avere un profilo aminoacidico che si discosta da quello ideale, contenendo scarse quantità di uno o più aminoacidi, detti aminoacidi limitanti.

Un tempo si credeva che in una dieta vegetariana, per fornire all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali, fosse necessario combinare le fonti proteiche vegetali nello stesso pasto (teoria della complementarità proteica), ma la ricerca moderna ha dimostrato che consumare una buona varietà di alimenti vegetali durante la giornata, a condizione che venga soddisfatto il fabbisogno calorico, assicura un adeguato apporto proteico, fornendo tutti gli aminoacidi nelle giuste quantità e proporzioni.

L’assunzione di proteine tipica dei vegetariani è tale da raggiungere o addirittura superare le quantità raccomandate. Per i vegetariani che ne fanno uso, latte e alcuni latticini sono buone fonti di proteine e le uova possono contribuire all’introito proteico. I cereali sono discrete fonti di proteine, tra questi i cereali integrali hanno un maggiore contenuto proteico rispetto ai cereali raffinati, tuttavia, poiché i cereali costituiscono la base delle diete vegetariane, essi rappresentano un importante contribuito proteico nell’alimentazione quotidiana. Una quota non trascurabile di proteine è apportata anche dalla verdura.

I grassi di derivazione animale contengono alte quantità di grassi saturi e colesterolo, i grassi vegetali solidi (di palma e di cocco) sono ricchi di grassi saturi e i grassi vegetali idrogenati (come la margarina) hanno un alto contenuto di grassi trans. Si tratta di grassi nocivi che contribuiscono a far aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue, pertanto gli esperti di nutrizione vegetariana consigliano di limitarne l’uso a favore degli olii vegetali (ricchi di grassi insaturi, poveri di grassi saturi e privi di colesterolo), della frutta secca e dei semi oleaginosi (ricchi di grassi polinsaturi).

L’Organizzazione Mondiale della Sanità nel suo rapporto (stilato in collaborazione con l’UNICEF), sostiene che «le diete senza fonti di proteine animali e specialmente senza latte possono avere seri effetti avversi sullo sviluppo degli infanti e dovrebbero essere scoraggiate.

Esempi sono le diete macrobiotiche molto restrittive (un regime vegetariano restrittivo unito all’aderenza di alimenti naturali e biologici, specialmente cereali), che comportano un alto rischio di deficienze nutrizionali e sono state associate con carenze di proteine ed energia, rachitismo, ritardi della crescita e ritardo dello sviluppo psicomotorio negli infanti e nei bambini.».

dieta vegana

Le diete vegetariane, grazie al loro elevato contenuto in carboidrati e basso contenuto in grassi, si configurano come diete ottimali per chi pratichi sport. Le diete vegetariane che soddisfano i fabbisogni energetici e contengono una varietà di cibi ricchi di proteine vegetali garantiscono una quantità adeguata di proteine senza richiedere l’uso di cibi speciali o integratori. I vegetariani devono comunque prestare maggiori attenzioni rispetto ai non-vegetariani nel soddisfare il fabbisogno energetico a causa del minor contenuto calorico della loro dieta. Gli atleti vegetariani possono avere più basse concentrazioni muscolari di creatina in quanto tale composto è presente principalmente nel tessuto muscolare dei mammiferi, pertanto gli atleti vegetariani impegnati in esercizi di breve durata e ad alta intensità o in allenamenti di resistenza possono beneficiare della supplementazione di creatina.

Vasti studi di popolazione hanno rilevato una minore incidenza di sovrappeso e obesità tra i vegetariani rispetto ai non-vegetariani. Secondo i ricercatori ciò sarebbe dovuto al maggiore consumo di cibi ad alto contenuto di fibra e a bassa densità calorica come verdura e frutta. In una meta-analisi dei cinque maggiori studi epidemiologici svolta fino al 1999 su occidentali (con un campione totale di oltre 76 000 persone coinvolte), i vegetariani sono risultati soggetti ad un rischio di mortalità per cardiopatia ischemica ridotto del 24% rispetto ai non-vegetariani. Le diete vegetariane sono in linea con le raccomandazioni per la prevenzione del cancro del World Cancer Research Fund e dell’American Institute for Cancer Research.

È stata riscontrata tra i vegetariani una minore incidenza di alcuni tipi di tumore rispetto ai non-vegetariani. Tra i fattori protettivi delle diete vegetariane sono stati indicati l’assenza della carne (rossa, bianca e di pesce) e un maggiore consumo di frutta, verdura e di alcuni cibi vegetali come i pomodori e la frutta disidratata. Il consumo di latticini potrebbe invece indebolire gli effetti protettivi della dieta vegetariana. I vegetariani tendono ad avere minori livelli di pressione sistolica e distolica rispetto ai non-vegetariani.

Conclusioni 

Con questo articolo non voglio spingere a mangiare vegano , ma voglio dare importanza a questa tipologia di alimenti che ancora vengono non valorizzati, mentre invece contengono tantissime proprietà importanti per il nostro organismo, a voi le conclusioni.

Dott.ssa Marialuisa Conza
seguimi
Latest posts by Dott.ssa Marialuisa Conza (see all)
0 commenti

Lascia un Commento

Vuoi partecipare alla discussione?
Sentitevi liberi di contribuire!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *