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Cosa mangiare a Natale: Consigli della nutrizionista

Da sempre ogni anno di questi periodi i miei pazienti mi chiedono cosa mangiare a Natale, e mi rendo conto che il problema insorge se pensiamo che le feste di Natale prevedono una vigilia festosa la sera del 24, oppure un pranzo il giorno di Natale e un altro pranzo il giorno di Santo Stefano, e poi proseguendo ci rimettiamo a tavola per festeggiare l’ultimo dell’anno, il pranzo del primo, poi il giorno della Befana, insomma c’è da difendersi su tutti i fronti soprattutto se in questo periodo si è a dieta o non si vuole rimettere il peso appena perso.

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Bene che vada, quindi durante questo periodo abbiamo festeggiato 5 ricorrenze che prevedono cene o pranzi decisamente festaioli ed abbondanti.

Ognuno di questi pasti può “pesare” da 3000 6000 calorie (Kcal) , per restare mediamente bassi calcoliamo che ogni giornata di festa tra: colazione con un po’ di panettone, pranzo o cena festaioli, qualche brindisi augurale con amici e parenti, possa apportare 4.000 Kcal . Aggiungendo altre calorie extra derivate da altri alimenti che in quei giorni circolano per casa: pandoro, cioccolata, torroni, maron glacé, salumi e frutta secca, è probabile ritrovarsi a metà gennaio con 3 o 4 chili in più .

Non possiamo non festeggiare, ma nemmeno ingrassare

Le feste di Natale sono le più importanti dell’anno: se non le festeggiassimo a tavola che feste sarebbero? In questo periodo però non ci sono 15 feste , bensì al massimo 5 o 6, cominciamo quindi a regolarci e prometterci che durante i giorni “di mezzo” rispetteremo il nostro bilancio calorico, faremo quindi in modo di non continuare a mangiare gli avanzi o altri piatti succulenti che abbiamo visto a tavola nei giorni precedenti.

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Le regole per non ingrassare:

Mangiare 5 pasti al giorno sempre colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, rispettando le calorie che dovremmo assumere in una giornata e per ogni pasto, perché tutto ciò mantiene attivo il metabolismo.

Vigilia di Natale, stessa festa meno calorie

Prendiamo ad esempio una donna alta 165 cm, che pesa 55 Kg, che pratica attività fisica moderata e che assume circa 2000 calorie al giorno per restare in forma.

Visto che abbiamo stimato il menu dell’intera giornata della vigilia in 4000 Kcal, come possiamo fare per godere della festa ma con meno calorie? Prima di tutto dobbiamo organizzare il menu della giornata considerando la cena festiva con due obiettivi: fare una magnifica cena e non saltare i pasti della giornata, anzi mangiare cose buone anche durante il giorno.

Colazione Latte e pane di banane Kcal 281
Pranzo Insalata di riso al profumo di mare Kcal 360
Merenda Snack al Grana Padano Kcal 172
Calorie totali 813
Cena
Antipasto Scampi al pompelmo e Grana Padano Kcal 234
Primo Tagliolini agli scampi Kcal 488
Secondo Involtino di tonno alle erbe aromatiche Kcal 268
Dessert Semifreddo ai frutti di bosco Kcal 287
Vino 1 bicchiere di bianco – 1 flute di champagne Kcal 220
Calorie totali cena 1.497
Calorie complessive della giornata 2.310

Attenzione. Non vale la pena cercare di mangiare meno come per esempio evitare la merenda. Ricordate che una colazione equilibrata non solo è importante, ma vi aiuta a mantenere il giusto peso perché riattiva subito il metabolismo dopo il digiuno della notte.

Lo snack che vi ho proposto , particolarmente saziante, non solo vi serve per darvi l’energia che vi mancherà nel pomeriggio perché il pranzo è un po’ scarso, ma soprattutto se fatta 2/3 ore prima della cena vi permetterà di mettervi a tavola con il giusto appetito e quindi di non abbuffarvi e rispettare le porzioni indicate.

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Metodo e organizzazione

Rispetto alle 2000 calorie, sufficienti per la signora presa ad esempio, il giorno della vigilia se ne assumerà circa 300 in più. Se durante gli altri 5 o 6 giorni di festa, tra pranzi o cene, manterremo sempre questo equilibrio nelle due settimane di festa le calorie in più sarebbero circa 1.800 .

Niente paura, un introito simile in 15 giorni non fa ingrassare nemmeno di mezzo chilo. In ogni caso per consumare l’energia in più si può aumentare l’attività fisica.
Per esempio aggiungere all’attività che si fa ogni giorno una camminata di 30 minuti ad una velocità moderata di circa 4 km orari. In questo modo si può smaltire, al ritmo di 3 calorie al minuto, l’eccesso calorico assunto onorando le feste.
La soluzione che vi proponiamo è, di fatto, un metodo che vi permetterà di realizzare altri menu all’interno dei quali vi siano pranzi o cene per occasioni speciali.

Conclusioni

Concludendo come sempre scrivo mangiare in maniera equilibrata è importante ma ciò non deve incidere su una privazione che diventa assoluta e che può far male anche al nostro animo.

Pertanto mangiate godetevi le feste ma non protraetele oltre il dovuto!

 

 

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