Cosa mangiare in gravidanza? è una delle domande più frequenti che mi viene fatta dalle pazienti che arrivano al mio studio in stato di attesa.
Vediamo quindi cosa si può mangiare in gravidanza, dove è sicuramente fondamentale adeguare la propria alimentazione in gravidanza infatti seguire un’alimentazione sana ed equilibrata permetterà al nascituro di crescere e svilupparsi al meglio ma anche alla mamma di evitare un aumento di peso eccessivo. Ma quindi come va fatta la dieta in gravidanza? Quali i cibi vanno consigliati e quali sono quelli da evitare?
Ovviamente vi chiarisco che non esiste una dieta universalmente adatta a tutte le donne in gravidanza nè tanto meno un vademecum sugli alimenti in gravidanza dato che ciascuna, anche in base alle proprie analisi del sangue o alla presenza di determinate patologie, ha delle esigenze specifiche.
Nel momento in cui infatti una futura mamma viene da me, dopo che io avrò valutato per lei la situazione complessiva, allora avrà un suo preciso percorso da seguire, questo è quindi un articolo generale sulla corretta dieta-gravidanza e soprattutto su cosa mangiare in gravidanza da prendere con le dovute cautele.
E’ importante calibrare al meglio tutti i nutrienti utili: quindi i carboidrati, le proteine, grassi buoni, vitamine, sali minerali e garantirsi il giusto apporto di fibre, fondamentali per evitare il classico problema della stitichezza in gravidanza, del quale molte di voi soffrono.
Occorre poi ricordare che non è proprio necessario mangiare per due, come si faceva credere un tempo, questo non può essere dato che, soprattutto nei primi mesi, l’apporto calorico extra necessario è molto ridotto (in tutto il periodo della gravidanza oscilla tra le 200 e le 450 kcal).
Cereali
Si mangiano certo ma occorre sapere alcune cose, e cioè che è meglio assumere quelli integrali fra le varie tipologie di cereali.
Allora ecco variare con riso, orzo, farro ma anche pseudo cereali come grano saraceno, quinoa, amaranto,miglio.
Proteine
Le proteine sono importanti e ne andrebbe aumentato un po’ il consumo, non per forza però bisogna scegliere sempre quelle di origine animale.
Frutta e verdura
Occorre mangiare molta frutta e verdura, per garantirsi maggiore idratazione e un quantitativo di fibre ma anche vitamine e sali minerali in abbondanza.
Sali minerali e vitamine
Per quanto riguarda i sali minerali un attenzione particolare va posta al consumo di alimenti ricchi di ferro e calcio, due sostanze fondamentali per lo sviluppo del neonato.
Mentre per le vitamine è bene aumentare il consumo di alimenti ricchi di acido folico (B9), sostanza che aiuta a prevenire gravi malformazioni al feto (è per questo che in genere si consiglia l’assunzione giornaliera sotto forma di integratore di 400 mg di acido folico per tutto il periodo della gravidanza o almeno nei primi mesi).
Una dieta corretta in gravidanza prevede poi l’assunzione di grassi buoni, fondamentale assumere nelle giuste proporzioni Omega 6 e Omega 3.
La nostra alimentazione è infatti spesso sbilanciata a favore dei primi, in gravidanza è più che mai importante invece, assumere anche alimenti che contengono Omega 3 (si possono trovare non solo nel pesce ma anche in alimenti di origine vegetale come semi di lino, frutta secca e altro).
Questa è particolarmente importante nella dieta di inizio gravidanza. Importante è infine bere a sufficienza, almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.
Cibi da mangiare in gravidanza
Cibi da evitare in gravidanza
Ecco invece i cibi da evitare in gravidanza
La lista è più lunga nel caso in cui la futura mamma non abbia contratto in passato la toxoplasmosi, malattia che nei primi mesi di gravidanza può essere pericolosa per il benessere del futuro bambino.
Questa si può trasmettere attraverso alimenti di origine animale crudi oppure tramite frutta e verdura non ben lavati. Ecco perché in gravidanza viene spesso consigliato di evitare carne e pesci crudi, uova non cotte bene, prosciutto crudo, salame e altri insaccati.
Da evitare anche il consumo di pesci con ad alto contenuto di mercurio, metallo neurotossico, come ad esempio il tonno sia in scatoletta che fresco e il pesce spada. Meglio evitare anche il salmone d’allevamento.
Sempre per scongiurare il rischio toxoplasmosi ma anche salmonella o listeria, altri batteri potenzialmente pericolosi, si sconsiglia di consumare in gravidanza formaggi a crosta bianca come brie, camembert o taleggio ma anche i cosiddetti formaggi blu come il gorgonzola, a meno che non siano opportunamente cotti. Sconsigliata anche la fontina e tutti gli altri formaggi non pastorizzati e naturalmente il latte crudo.
Per quanto riguarda frutta e verdura, invece, si può mangiare ogni tipologia a patto di lavarla bene utilizzando ad esempio una soluzione di acqua e bicarbonato.
Da evitare del tutto l’alcool che passa interamente nella placenta e arriva dritto al feto con possibili conseguenze per la sua salute.
Sarebbe bene anche non eccedere con la caffeina e i prodotti che la contengono in quanto si tratta un eccitante del sistema nervoso associato a nascite premature e maggiore rischio di aborto.
Attenzione anche a leggere bene le etichette per evitare tutti i prodotti dolcificati con aspartame, una sostanza associata a possibili danni allo sviluppo cerebrale del nascituro.
Utile anche limitare il consumo di sale, dolci, cibi troppo ricchi di grassi o fritti che soprattutto quando il pancione è grande possono risultare poco digeribili.
Ricapitolando in dolce attesa è consigliabile evitare:
I miei consigli
Infine vi elenco alcuni miei rapidi consigli per avere una corretta alimentazione in gravidanza
1. Non mangiare per due.
Il metabolismo della mamma e del bambino sono strettamente correlati fra loro, per questo è importante che la mamma non ‘mangi per due’, come ho già detto, ma si alimenti nel modo corretto per non sovralimentare sé stessa e il suo bebè. Naturalmente non bisogna cadere nell’eccesso opposto di non alimentarsi a sufficienza, tutto va fatto sempre con equilibrio.
2. Abbina carboidrati e proteine ad ogni pasto.
Il particolare stato ormonale della gravidanza aumenta di per sé la resistenza all’insulina,per mantenerne sotto controllo la produzione, è buona regola abbinare in tutti i pasti principali carboidrati e proteine.
3. Aumenta il consumo di proteine.
In gravidanza aumentare il fabbisogno di proteine, è indispensabile per la crescita del feto.
4. Asseconda le voglie.
Il motivo non è certo quello di evitare che il bambino nasca con delle chiazze cutanee, come dicono le credenze popolari, ma quello di abituare il bambino che si porta in grembo ad ‘assaggiare’ e prender confidenza con tutti i cibi. E’ importante farlo, sempre con le dovute cautele.
5. Fai una moderata attività fisica.
6. I grassi: scegli quelli giusti!
Alla Prossima!
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