la frutta secca

La Frutta secca: caratteristiche, benefici e proprietà

Da sempre e non solo da ora perché è di moda, consiglio ai miei pazienti l’assunzione di frutta secca, non in particolari periodi, ma in tutto l’arco dell’anno, questo perché essendo ricca di sali minerali, vitamine, fibre e grassi insaturi, possiede una grandissima quantità di proprietà che ne fanno un alimento pratico, ideale in particolar modo a colazione.

frutta secca

Frutta secca: quante sono le sue varietà?

La frutta secca si può suddividere in due categorie:

1) a guscio, o frutta oleosa (o lipidica), ricca di grassi e povera di zuccheri;

2) polposa, o frutta non oleosa (o glucidica), disidratata, ricca di zuccheri e povera di grassi.

Ecco le caratteristiche

La frutta secca a guscio

La frutta secca a guscio comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, castagne, noci di cocco.

Questi frutti hanno poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento). La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti. Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre.

La frutta secca polposa

La frutta secca polposa comprende fichidatterialbicoccheprugneuva passa.

Questi frutti si caratterizzano per l’alto contenuto di zuccheri e di fibre, e per quello bassissimo, se non del tutto assente, di grassi. Essi sono anche ricchi di sali minerali e vitamine.

In particolare:

  • i datteri sono una buona fonte di magnesio, potassio, fosforo e vitamine; l’albicocca fornisce fibre, magnesio, potassio, calcio, fosforo e carotene; ma per saperne di più puoi leggere quest’altro articolo di approfondimento sul dattero e suoi benefici
  • l’uva passa è ricchissima di potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro, di fibre e di vitamina E;
  • fichi secchi contengono discrete quantità di vitamine e sali minerali e hanno proprietà antinfiammatorie e lassative;
  • le prugne secche contengono fibre, sali minerali e possiedono alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene, sostanze antiossidanti. Le prugne sono, inoltre, energetiche, disintossicanti, depurative e aiutano la funzionalità intestinale.

Proprietà e benefici della frutta secca

La frutta secca è ricca di grassi e potrebbe far ingrassare, se mangiata in abbondanza, eppure se ne consumiamo dai 20 ai 30 grammi al giorno lontano dai pasti possiamo ricavarne tanti benefici perché contiene alcune vitamine importanti. Inoltre la frutta secca è ricca di sali minerali, come magnesio e fosforo, e di fibra.

Come si diceva, i benefici della frutta secca sono molteplici e, per questo motivo, molti nutrizionisti la introducono nelle diete. Vediamo quali sono:

  1. Aiuta l’intestino: la frutta secca contiene molte fibre alimentari  che aiutano la digestione, inoltre le sue proprietà lassative sono utili all’intestino in caso di stitichezza. Ad avere potere lassativo sono soprattutto le prugne secche.
  2. Abbassa il colesterolo: la frutta secca, soprattutto quella lipidica, aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo (LDL) tenendo alto quello buono (HDL) una proprietà unica da tenere in considerazione e che riduce anche il rischio di arteriosclerosi e di malattie cardiovascolari.
  3. Benefici per pelle e capelli: la frutta secca dona benefici anche alla nostra pelle grazie alla vitamina E e alle proprietà antiossidanti che rallentano l’invecchiamento cutaneo prevenendo rughe e segni del tempo. Le mandorle hanno invece effetti benefici su acne e brufoli. Inoltre lo zinco stimola la ricrescita dei capelli.
  4. Fegato: la frutta secca ha proprietà antinfiammatorie che agiscono in maniera benefica sul fegato evitando di sovraccaricalo.
  5. Consigliata a chi fa sport: soprattutto la frutta secca oleosa, per la sua azione nutriente e perché fornisce minerali utili dopo lo sforzo fisico e l’allenamento.
  6. Utile in gravidanza e allattamento: la frutta secca oleosa è un toccasana per le donne in gravidanza grazie al suo effetto lassativo e al contenuto di acido folico, basta mangiarne 30 grammi tre volte a settimana per tenere anche sotto controllo il peso.

 

quando mangiare frutta secca

Quando è consigliato consumare la frutta secca

Data la sua ricchezza di sostanze nutritive, la frutta secca andrebbe consumata in quantità moderata e lontano dai pasti principali; andrebbe evitata soprattutto la sera a fine pasto, poiché essa appesantisce la digestione e fornisce un eccesso di calorie.

È, invece, un toccasana per la salute a colazione, come spuntino tra un pasto e l’altro e come snack energetico per chi fa attività sportiva, per gli studenti e, infine, per le donne in gravidanza, grazie ai benefici che apporta a loro e al feto.

Frutta secca: Benefici e le controindicazioni

Tra la frutta secca a guscio, definita come “frutta oleosa” o “lipidica”, troviamo le noci, le nocciole, le mandorle, i pinoli, gli arachidi, i pistacchi, le castagne e le noci di cocco.
Come accennato precedentemente, è particolarmente ricca di grassi cosiddetti ‘buoni’(90%).

Ha un alto contenuto di acidi grassi insaturi e polinsaturi delle serie Omega-6 e Omega-3, che rappresentano degli ottimi alleati della salute in quanto aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo conseguentemente la probabilità di sviluppare patologie cardiovascolari.
E’ opportuno evitare di consumare la frutta secca oleosa tostata, in quanto il calore distrugge i grassi contenuti al suo interno.
Inoltre, la frutta lipidica è una fonte ricca di sali minerali, come il magnesio, il potassio, il ferro, il rame, il fosforo e il calcio, di fibre e di proteine e grazie all’alto contenuto di vitamina B e E, ha preziose proprietà antiossidanti.

Frutta secca polposa: benefici

La frutta secca polposa, invece, comprende i fichi, i datteri, le albicocche, le prugne e l’uva passa: tutti frutti caratterizzati da un bassissimo contenuto di grassi e particolarmente ricchi di zuccheri, fibre, sali minerali e vitamine.
Entrando nel dettaglio, i datteri sono degli ottimi alleati della salute in quanto sono fonte di magnesio, potassio, fosforo e vitamine.

L’albicocca, invece, è particolarmente ricca di fibre, magnesio, potassio, calcio, fosforo e carotene; mentre l’uva passa fornisce all’organismo potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro, di fibre e di vitamina E.

Integrando i fichi secchi nella propria dieta, noti per le proprietà antinfiammatorie e lassative, si procurano all’organismo importanti vitamine e sali minerali. Infine, le prugne secche ricche di fibre, sali minerali, vitamina A, betacarotene, sostanze antiossidanti, oltre ad essere disintossicanti e depurative, rappresentano una vera e propria fonte di energia e sono preziose per ragliare la funzionalità intestinale.

snack frutta secca

Come assumere la frutta secca

Gli esperti consigliano di consumare la frutta secca, sempre in quantità moderata, lontano dai pasti. È perfetta come spuntino o come snack per chi pratica sport, per fornire all’organismo le energie necessarie per portare a termine l’allenamento.

Inoltre, rappresenta un ottima fonte di nutrienti ed energie se consumata a colazione, all’interno di un piano alimentare vario e salutare.
La frutta secca fa bene ed è un valido alleato anche per gli studenti e per le donne in gravidanza. 

Un recente studio, condotto da un team di esperti del Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), ha dimostrato che la sua assunzione quando si è in dolce attesa sarebbe associata a un incremento dell’intelligenza dei nascituri.

Secondo quanto emerso dalla ricerca che ha monitorare un campione composto da 2.200 mamme in dolce attesa, i bimbi nati da donne che avevano assunto frutta secca nei primi tre mesi di gestazioni avrebbero migliori funzioni cognitive, di memoria e attenzione rispetto ai piccoli dati alla luce da madri con diete differenti.

La frutta secca è sconsigliata invece a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, quali colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e morbo di Crohn, a causa della grande quantità di fibre in essa contenuta. I diabetici, coloro che presentano problemi renali e le persone che seguono una dieta ipocalorica, devono evitare soprattutto la frutta secca polposa per il suo alto apporto di zuccheri.

Calorie della frutta secca

La frutta secca ha una buona resa in termini di calorie infatti, a differenza della cottura tradizionale, il processo di essiccazione, facilmente riproducibile con pochi strumenti anche a casa, consente di conservare in maniera economica tutte le proprietà benefiche della frutta, le vitamine e le fibre. Vedi il mio articolo sulle calorie frutta

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