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Adottare buone e salutari abitudini a tavola è un passo fondamentale per mantenere in salute il nostro cuore e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa.

nutrizione e ipertensione

È proprio vero che la prevenzione comincia a tavola. Nelle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e delle Società scientifiche sia per il trattamento dell’ipertensione arteriosa sia per la sua prevenzione prendono posto la scelta di alimenti a basso contenuto di sale e di grassi, una dieta ricca di cereali, legumi, verdura e frutta, ed inoltre il controllo del peso corporeo.

 

Quattro regole d’oro

  1. Evitare il sale.Un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione dei sangue. Cibi lavorati come hamburger, salsicce, spuntini salati, carni e verdure conservate, i comuni dadi, le salse e i cibi confezionati contengono molto sale, pertanto bisogna mangiare più frutta, verdura, carne e pesce freschi. Non aggiungete sale al cibo in cucina o a tavola. Se proprio non è possibile farne a meno, sono disponibili dei sostituti dei sale; prima di utilizzarli, però, chiedete consiglio al vostro medico, perché dovrebbero essere consumati con cautela nel caso si assumano diuretici o si abbiano problemi di funzionalità renale. Insistendo in una dieta a basso contenuto di sale si noterà la perdita del gusto salato dopo circa un mese.
  2. Ridurre i grassi.Non è completamente appurato se e quanto una dieta ricca di grassi faccia innalzare la pressione sanguigna. Tuttavia, un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) può elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto. In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi.
  3. Mangiare più frutta e verdura.Questi alimenti contengono sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni. La frutta e le verdure contengono anche il potassio che è in grado di abbassare la pressione.
  4. Tenere sotto controllo l’ago della bilancia. L’alimentazione fornisce energia al corpo e teoricamente non si dovrebbe mangiare più di ciò che si consuma. È scontato, per dimagrire bisogna introdurre meno calorie di quelle che si bruciano. Il modo migliore per calare di peso è mangiare di meno e bruciare più calorie incrementando l’attività fisica.

ipertensione

In dieci punti un piano alimentare a cui bisognerebbe attenersi secondo le linee-guida mediche più recenti per prevenire l’ipertensione e mantenere in salute il cuore.

  1. Mangiare cinque porzioni o più di frutta e verdura cruda al giorno, variando il più possibile. Questi alimenti forniscono vitamine, minerali e fibre ed hanno poche calorie, pochi carboidrati e grassi.
  2. Mangiare vari tipi di cereali integrali, 5-6 porzioni al giorno.
  3. Mangiare latte e latticini scremati, pesce, legumi, pollo senza pelle, carni magrissime.
  4. Scegliere i grassi con meno di 2 grammi di grassi saturi per porzione, ad esempio l’olio di oliva o le margarine senza grassi idrogenati o olio di canola.
  5. Bilanciare il numero delle calorie introdotte con quello consumate; in linea di massima, se si fa vita attiva moltiplicare 30 calorie pro kg pro die, se si fa vita sedentaria moltiplicare 26 calorie pro kg pro die.
  6. Mantenere un buon livello di attività fisica, per bruciare le calorie in eccesso, camminando o nuotando almeno 30 minuti al giorno o più se si vuol dimagrire.
  7. Limitare i cibi alti in calorie o poveri di sostanze nutritive, le bibite zuccherine e i dolci che hanno molte calorie.
  8. Mangiare cibi poveri di grassi e colesterolo.
  9. Non mangiare più di 2.400 milligrammi di sodio al giorno.
  10. Se donna non assumere più di un bicchiere di vino a pasto, se uomo non più di due.

L’ipertensione arteriosa è una malattia estremamente comune nei paesi industrializzati (colpisce circa il 20% della popolazione), mentre la sua diffusione nelle zone in via di sviluppo sembra estremamente limitata; pertanto, una distribuzione simile dell’ipertensione lascia dedurre che le cause eziopatologiche di maggior impatto siano di natura AMBIENTALE (stile di vita, alimenti, bevande, livello di attività fisica, indice di massa corporea, distribuzione del grasso corporeo, ecc.), eventualmente AGGRAVATE da predisposizioni familiari o di natura genetica.

Nel nostro paese, oltre 10 milioni di persone soffrono di ipertensione, e di queste solo il 25% la contrasta in maniera efficace. Purtroppo, non tutti gli ipertesi sono coscienti della loro alterazione metabolica, poiché la malattia risulta quasi totalmente asintomatica; se essa perdura da anni in assenza di trattamento, al momento della diagnosi si potrebbero essere già manifestati danni sistemici legati al microcircolo (alterazioni della vista, compromissione renale, infarto miocardico, ictus ecc.).

La scelta degli alimenti costituisce un elemento fondamentale nella terapia dell’iperteso; si tratta di una vera e propria “terapia nutrizionale” che riveste un ruolo paragonabile al trattamento farmacologico dell’ipertensione. Una buona guida dietetica contro l’ipertensione ed altre complicanze dismetaboliche, oltre alla semplice dieta iposodica, è la Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH); gli alimenti contenuti in questo schema dietetico rappresentano molte delle regole per una sana e corretta alimentazione.

 

Dieta Iposodica

La dieta iposodica, come dice il termine stesso, è un regime alimentare TOTALMENTE privo di sale da cucina. Per correggere le abitudini nutrizionali degli ipertesi (e renderle più comprensibili) è fondamentale distinguere l’apporto di sodio naturalmente contenuto nei cibi rispetto a quello aggiunto con la manipolazione alimentare. Tuttavia, attraverso UNA semplice raccomandazione è possibile raggruppare tutte le indicazioni fondamentali della dieta iposodica, ovvero: eliminare gli alimenti contenenti sale aggiunto.

Ciò significa: abolire l’aggiunta di sale per condimento (nell’acqua della pasta, nel brodo, nelle pietanze, nei contorni ecc.); ma anche abolire gli alimenti insaccati (salsiccia, salame, mortadella ecc.), le carni salate (prosciutto, speck ecc.), i formaggi stagionati (pecorino, provole ecc.), alimenti sotto sale (sardine, capperi ecc.), alimenti in salamoia (olive, peperoni ecc.), frutta secca (pistacchi, arachidi, semi di zucca ecc.), junk-food (mais fritto, snack ecc.).

 

Alimenti utili

In base alla DASH, sostituire i cibi di scarsa qualità nutrizionale con alimenti utili in caso di ipertensione prevede il consumo di:

  • Frutta e verdura freschi, in sostituzione a prodotti conservati (salati o in salamoia) e/o precotti (contenenti glutammato di sodio)
  • Alimenti contenenti lipidi vegetali insaturi, o meglio polinsaturi, in sostituzione ai cibi caratterizzati da grassi sauri animali, idrogenati vegetali (trans) e colesterolo
  • Acqua povera di sodio in sostituzione a bevande alcoliche e zuccherate

Omega 3

E’ anche opportuno integrare la dieta DASH con altri alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi omega 3 utilissimi in caso di ipertensione:

  • Oli da condimento ricchi SOPRATTUTTO di acido alfa linolenico come: l’olio di lino, l’olio di soia
  • Pietanze a base di pesce azzurro, quindi ricche di acido docosaesanoico e di acido eicosapentaenoico come: l’alice, la sardina, l’alaccia, l’aringa, l’aguglia, lo sgombro, il lanzardo, la palamita, il tonno

In quanto, tra le funzioni degli acidi grassi omega 3, rientrano:

  • Antipertensiva(DHA)
  • Antiaritmica perché stabilizza il ritmo cardiaco e abbassa il rischio di infarto (EPA)
  • Antitrombotica per il contrasto con l’aggregazione piastrinica (EPA)

Alcolici

L’alcol etilico è un vasodilatatore ed una molecola fortemente disidratante; queste due caratteristiche hanno indotto molti specialisti a consigliare di NON abolire gli alimenti, o meglio le bevande alcoliche, tuttavia è opportuno tenere in considerazione che l’abuso alcolico si associa in maniera a dir poco frequente alla sindrome metabolica (nella quale spesso rientra anche l’ipertensione). Se ne concede l’uso moderato (1 o 2 unità alcoliche al giorno [1 o 2 bicchieri di vino rosso da 125ml] ) solo nel caso in cui la condizione patologica del paziente iperteso NON lascia ipotizzare alcuna tendenza all’abuso.

Dott.ssa Marialuisa Conza
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