La scienza dell’alimentazione applicata all’esercizio fisico e, quindi, allo sport ha origine in tempi antichissimi. Oggi possiamo affermare con sicurezza che la nutrizione costituisce un aspetto cruciale per la prestazione fisica: fornisce il carburante per il lavoro biologico e permette l’utilizzo del potenziale energetico contenuto negli alimenti.

nutrizione sport

Lo sport è l’insieme di attività motorie che impegna — a livello agonistico oppure di esercizio — le capacità psicofisiche dell’atleta. La corretta alimentazione dello sportivo ha bisogno di una grande varietà di cibi e nutrienti per supportare l’elevata richiesta di energia ed è per questo che è consigliabile rivolgersi ad un professionista che si occupi dell’adeguato apporto di cibi adatti al paziente (in base anche al suo stato di salute). La dieta ha un ruolo fondamentale ed imprescindibile anche nello sport: si può affermare che, associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento.

Va ricordato che l’attività fisica e un’alimentazione corretta prevengono l’insorgenza dell’obesità; particolare attenzione va rivolta all’obesità infantile che è favorita dalla riduzione del movimento e da un sempre maggior interesse nei confronti della televisione, dei videogiochi e del computer. Spesso messaggi non corretti e/o fuorvianti impediscono una adeguata consapevolezza sull’importanza dell’alimentazione nello sport. È proprio per questo motivo che è necessario elevare il livello di conoscenza della popolazione in generale e in chi pratica sport in particolare sugli stili di vita adeguati al mantenimento della salute.

BENEFICI

È dimostrato che l’attività fisica è in grado di produrre un incremento significativo del colesterolo HDL, quello cosiddetto “buono” cioè in grado di contribuire alla prevenzione della aterosclerosi. Molto importanti sono i molteplici meccanismi con cui l’attività fisica provoca prevenzione della formazione delle placche aterosclerotiche nelle arterie, comprese le arterie coronariche. Per quanto riguarda poi il piacere, un altro studio condotto negli Stati Uniti ha dimostrato che l’esercizio fisico migliora il tono dell’umore con 4 meccanismi:

– Induce l’organismo a rilasciare endorfine, sostanze che provocano un benessere naturale

– Riduce il livello di cortisolo nel sangue, ormone coinvolto nello stress e nella depressione

– Dà una sensazione di soddisfazione che aiuta ad aumentare l’autostima

– Aumenta il livello di serotonina, altra sostanza che migliora il tono dell’umore.

L’esercizio fisico, soprattutto se svolto con regolarità, comporta dei cambiamenti a livello cerebrale, stimola la creazione di nuove connessioni, riduce l’infiammazione – causa primaria di numerose malattie croniche – apporta calma e rilassamento. Non è un caso che durante una fase di allenamento anche non troppo intensa, si riposi di più e si benefici dell’effetto ristoratore di un sonno regolare e non disturbato.

Dieta bilanciata + idratazione ottimale + condizioni psico-fisiche eccellenti dell’atleta sono le tre componenti indispensabili per tutelarne e promuoverne la salute.

Ogni volta che mangiamo, introduciamo nel corpo i cosiddetti macronutrienti. Carboidrati (detti anche zuccheri), lipidi (o grassi) e proteine forniscono l’energia necessaria al mantenimento delle funzioni corporee a riposo e durante l’attività fisica. Questi macronutrienti svolgono il ruolo di carburante biologico e, inoltre, hanno la funzione plastica (ossia mantengono l’integrità strutturale del nostro corpo).

Le vitamine e i sali minerali non apportano energia ma agiscono come regolatori altamente specifici e svolgono funzioni “antiossidanti” protettrici della salute delle cellule del nostro corpo.

La dieta ottimale per l’atleta è una dieta equilibrata in cui il 55-65% dell’energia introdotta giornalmente proviene dai carboidrati, il 10-15% dalle proteine e il restante 25-30% dai lipidi. L’apporto di proteine e di grassi dovrebbe essere fornito da alimenti sia di origine animale che vegetale. Anche per chi pratica sport agonistico valgono le stesse proporzioni.

Quale dieta è consigliata per gli atleti?

Molto spesso ci dobbiamo confrontare con una “pseudo scienza” che viaggia parallelamente alla scienza ufficiale e diffonde informazioni errate e quindi potenzialmente dannose per la salute. È pertanto consigliabile che a proporre e compilare una dieta sia sempre l’esperto nutrizionista, il dietologo o il medico specialista. La dieta più giusta è sempre quella personalizzata alle proprie esigenze, ai propri ritmi metabolici, alla propria struttura corporea, alla percentuale individuale di massa grassa/magra. Tale discorso è più valido anche per lo sportivo. Chi pratica un’attività che comporti un intenso impegno muscolare e psichico – sia durante una gara che in allenamento – ha bisogno di seguire un regime alimentare adeguato alle proprie esigenze.

L’alimentazione dell’atleta, come di tutta la popolazione, deve rifarsi al “modello Mediterraneo” che garantisce la copertura ottimale del fabbisogno giornaliero. Ciò che cambia da persona a persona è l’introito energetico necessario, che cresce in relazione all’impegno fisico che lo sport praticato richiede. Nell’atleta è, infatti, fondamentale il ritmo di assunzione del cibo (pasti e spuntini), che deve essere personalizzato e calibrato a seconda degli orari degli allenamenti e delle gare. Finché l’atleta mantiene stabile il peso corporeo, non è necessario alcun utilizzo dei cosiddetti integratori. Qualsiasi “integrazione”, infatti, inizia a tavola con gli alimenti e solo poi, dopo un’attenta valutazione da parte di un’équipe sanitaria, si potrà eventualmente scegliere l’utilizzo di integratori diversi dal cibo.

Il concetto di “integratore” ha in sé l’implicita idea che ci sia qualcosa di incompleto nell’alimentazione, qualcosa che va integrato con un qualcosa di più. Nulla di più sbagliato! La dieta dell’atleta, come quella di chiunque, se adeguata al personale stile di vita, non ha alcun bisogno di integrazione. Non ha senso ricorrere a pillole di aminoacidi ramificati se la stessa quota di principio attivo presente nella compressa è disponibile in un pezzo di parmigiano o in una fettina di petto di pollo.

La migliore bevanda per gli atleti è l’acqua, vero integratore di sali minerali. Nello sport, infatti, una corretta idratazione è assolutamente essenziale. I liquidi devono essere introdotti prima, durante e dopo lo sforzo fisico per limitare le perdite causate dall’intensa sudorazione. Occorre bere acqua già prima dell’esercizio fisico per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. Durante l’esercizio è poi importante bere a intervalli regolari. Solo in alcune particolari circostanze, l’aggiunta di carboidrati e sali nelle bevande può essere vantaggiosa. Consumare bevande zuccherate o “sport drink” (contenenti carboidrati ed elettroliti) durante l’esercizio può essere utile durante allenamenti particolarmente intensi (con durata superiore ai 60 minuti) per fornire carburante ai muscoli, mantenere il glucosio ematico, regolare i meccanismi della sete e prevenire stati di disidratazione o ipotermia.

Dott.ssa Marialuisa Conza
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