Parliamo di Pesce e Colesterolo come un binomio importante fra gli alimenti che aumentano le difese immunitarie.

Il colesterolo alto è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache, che oggigiorno rappresentano la prima causa di morte nei paesi occidentali, Italia compresa, questo perché fra i fattori che ne influenzano l’andamento troviamo senz’altro l’alimentazione. Negli ultimi anni le ricerche scientifiche hanno dato un aiuto rilevante all’elaborazione di corretti consigli nutrizionali, sfatando diversi “miti” legati a questa problematica sanitaria.

Infatti, può sembrare un controsenso, ma il modo migliore per ridurre il colesterolo nel sangue non è solo un’alimentazione a basso contenuto di grassi: conta soprattutto la qualità dei grassi che consumiamo. Nella nostra dieta Mediterranea esiste un alimento che contiene una quantità molto elevata di questi grassi “qualitativamente” migliori: il pesce. Per questo un suo maggior consumo è sempre consigliato in caso di colesterolo alto, anche se spesso non viene specificato quale pesce è più indicato.

pesce e colesterolo

La qualità dei Grassi 

Per capire meglio questo concetto di “qualità” dei grassi è importante fare una distinzione:
Infatti i principali responsabili degli alti livelli di colesterolo nel sangue sono i grassi saturi, contenuti prevalentemente nei condimenti di origine animale (burro, lardo, strutto etc.), nei formaggi, nelle carni rosse e trasformate (salumi, wurstel, salsicce etc.) e nei prodotti da forno (biscotti, snack dolci e salati etc.).
Un buon consumo di grassi insaturi, al contrario, aiuta a innalzare i livelli di colesterolo HDL (definito “colesterolo buono” perché protettivo nei confronti degli eventi cardiovascolari) e ad abbassare i valori di trigliceridi e colesterolo LDL, riducendo così il colesterolo totale.

Quindi per abbassare i valori di colesterolo nel sangue non dobbiamo solo consumare in minore frequenza i prodotti contenenti alte quantità di colesterolo ma anche e soprattutto consumare più spesso alimenti contenenti grassi insaturi e meno cibi ricchi di grassi saturi.

Pesce e grassi insaturi 

I grassi insaturi, quindi sono contenuti soprattutto nel pesce, ricco di grassi polinsaturi della famiglia degli omega 3, in particolare, merluzzo, salmone e tonno.

E’ molto importante mangiare prodotti freschi, perché rimangono gli alimenti più ricchi di sostanze nutritive e che portano sulle nostre tavole il gusto autentico del pesce, tuttavia sappiamo bene che gli impegni personali e di lavoro non ci permettono di utilizzare gli alimenti freschi così frequentemente come vorremmo, per cui ci lasciamo spesso tentare dai numerosi prodotti conservati che il mercato ci propone.

Quando abbiamo poco tempo per cucinare o fare la spesa e scegliere alimenti confezionati è una necessità, è importante imparare a conoscere ciò che ci viene offerto, in modo da poter fare comunque la scelta più salutare, per cui analizziamo i vari prodotti di pesce surgelati, precotti, in scatola e congelati le loro differenze e quanto incidono sul nostro colesterolo.

Pesce surgelato

Pesce Surgelato 

Nonostante la freschezza di un alimento garantisca un più alto apporto di nutrienti rispetto allo stesso prodotto sottoposto a surgelazione, negli anni anche questa metodica di conservazione si sta evolvendo garantendo sempre di più dei prodotti dalle buone caratteristiche nutrizionali con una variabilità significativa da specie a specie (e da marca a marca ovviamente).

Il merluzzo ad esempio, ricco di Omega 3 e di Vitamina A e D, è molto adatto a essere surgelato e mantiene pressoché inalterati i suoi nutrienti, come anche i molluschi. Diverso è il discorso per quanto riguarda i pesci molto grassi, come il salmone e lo sgombro, che a causa dei loro alti contenuti di acidi grassi polinsaturi rischiano di irrancidire e di cambiare notevolmente il loro valore nutrizionale se sono conservati troppo a lungo a basse temperature.

Pesce precotto 

Il mantenimento dei valori nutrizionali cambia molto da specie a specie e da marca a marca, quindi è pressoché impossibile riuscire a fare una valutazione generale. I grassi polinsaturi omega-3 possono risentire di metodi di cottura e di conservazione troppo aggressivi; inoltre spesso questi prodotti, quando sono conditi, contengono un alto livello di grassi saturi (derivati da grassi da condimento come il burro) utilizzati per garantire il gusto dell’alimento. 

È quindi sconsigliato per chi soffre di colesterolo alto consumare cibi precotti, anche a base di pesce, perché non garantiscono un buon apporto di grassi Omega 3 e rischiano di contenere quantità troppo alte di grassi saturi.

Pesce in scatola 

Il Pesce in scatola è un prodotto che andrebbe consumato con moderazione, perché conservato in grassi vegetali (spesso di dubbia origine) per lunghi periodi e formato da parti del pesce che per loro natura contengono meno Omega 3 (che si trova prevalentemente nella parte sottocutanea, spesso scartata nel prodotto in scatola). Inoltre, la loro alta densità calorica può influenzare il peso corporeo (soprattutto a livello del grasso viscerale) andando a peggiorare un eventuale quadro di ipercolesterolemia. 

La scelta di alimenti “al naturale” ci garantisce un minor apporto di calorie, ma non di sale (utilizzato spesso in gran quantità come conservante). Perciò è importante scegliere i prodotti qualitativamente migliori, preferendo quelli che nella tabella nutrizionale contenuto nell’etichetta evidenziano un contenuto minore di sale e di grassi saturi (e quindi di calorie) e maggiore di grassi insaturi.

Pesce fresco congelato 

Congelare il pesce non compromette in maniera significativa i suoi valori nutritivi, anzi in alcuni prodotti il congelamento è consigliato per garantire una maggiore morbidezza, come nel caso del polpo. Chiaramente è importante consumare il pesce congelato nell’arco di 1-2 settimane, perché lasciarlo troppo a lungo a basse temperature può compromettere le sue qualità. 

Allo stesso tempo è importante scongelarlo in maniera corretta, lasciandolo qualche ora nel frigo, perché un cambio repentino di temperatura può alterarne il gusto, la consistenza e i valori nutritivi (come anche il ricongelamento dopo lo scongelamento). Anche scongelarlo a temperatura ambiente non è la metodica più corretta, perché può favorire lo sviluppo di batteri.

In conclusione, è importante alimentarsi attraverso il pesce, e soprattutto saperlo scegliere anche se i prodotti freschi rimangono quelli che garantiscono la maggior presenza di nutrienti benefici, è possibile prenderci cura del nostro organismo anche attraverso il consumo di alimenti più “pratici” se impariamo appunto a conoscerli e a distinguerli.

Purtroppo il pesce è ancora un alimento poco consumato rispetto alla carne o ad altre proteine animali, e per questo io lo inserisco sempre nelle diete che preparo ai miei pazienti, perché ritengo essere l’alleato più efficace nella lotta contro l’ipercolesterolemia. Se inizieremo ad inserirlo più frequentemente nel nostro carrello della spesa, magari approfittando di particolari offerte nei mercati o supermercati, allora daremo davvero il contributo più grande per salvaguardare la salute del nostro sistema cardio-vascolare.

Dott.ssa Marialuisa Conza
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